Emzirme dönemi, annenin hem kendi hem de bebeğinin beslenme ihtiyaçlarının karşılandığı özel bir süreçtir. Annenin enerji ihtiyacı artar, bu yüzden dengeli ve yeterli beslenmesi gerekir. Katı diyetlerden kaçınılmalı, doğal ve besleyici gıdalar tercih edilmelidir. Bol su içmek, ödemi azaltmaya yardımcı olur. Gaz yapıcı besinler sınırlanmalı, sindirimi kolay yiyecekler tercih edilmelidir. D vitamini, demir, omega-3 gibi takviyeler gerekirse uzman kontrolünde kullanılmalıdır. Anne sütünü artırmak için düzenli öğün, yeterli sıvı ve galaktagog besinler önemlidir.
Emziren Anne Diyeti Nasıl Olmalı?
Emzirme dönemi, annenin hem kendi fizyolojik tümlemesini hem de büyüyen bebeğinin beslenme ihtiyaçlarını karşılamakla yükümlü olduğu özel bir süreçtir. Bu dönemde beslenme; sadece annenin enerji ve besin öğesi ihtiyacını karşılamakla kalmaz, aynı zamanda anne sütü miktarı ve kalitesi üzerinde de belirleyici rol oynar.
Emzirme, annenin bazal metabolizmasına günlük yaklaşık 500 kcal ek enerji ihtiyacı getiren bir durumdur. Bu enerji, süt sentezi ve salgısı için gereklidir. Bu nedenle annenin enerji alımı yeterli olmalı; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral dengesini gözeten bir plan izlenmelidir. Katı kısıtlı diyetler, hem anne sağlığını tehlikeye atabilir hem de süt üretimini azaltabilir.
Emziren Anne Hangi Diyeti Yapabilir?
Emziren anneler için "diyet" kavramı, kilo kaybı amacından öte, yeterli ve dengeli beslenmeyi temel alacak şekilde düşünülmelidir. Bu dönemde uygulanabilecek en uygun beslenme modeli; şu unsurları içermelidir:
- İşlenmiş gıdalardan uzak, doğal içerikli,
- Yeterli enerji ve protein sağlayan,
- Omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve mineraller açısından zengin,
- Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar içeren,
- Günlük öğün düzeni olan bir plan olmalıdır.
Bu tanıma en uygun beslenme modellerinden biri Akdeniz tipi diyettir. Bu model; zeytinyağı, balık, tam tahıllar, sebze, meyve ve kuruyemşillerin düzenli tüketimini esas alarak, hem annenin genel sağlığını destekler hem de süt üretimini dolaylı olarak olumlu etkiler.
Eğer kilo kaybı hedefleniyorsa, bu sürecin haftalık 0.5 kg'dan fazla olmayacak şekilde kontrollü ve uzman eşliğinde ilerlemesi önerilir.
Emziren Anneler Ödem Atmak İçin Ne İçebilir?
Doğum sonrası dönemde hormonel dalgalanmalar ve dolaşım sistemindeki değişiklikler nedeniyle ödem, yani vücutta sıvı birikimi sık görülür. Emzirme döneminde bu durumu hafifletmek için;
- Günde en az 2.5 - 3 litre su tüketimi hedeflenmelidir.
- Limonlu su, maydanoz sapı ile hazırlanan sular, salatalık-limon karışımları gibi doğal detoks etkili içecekler destekleyici olabilir.
- İçeriklerinde diüretik (idrar söktürücü) ve laktasyon destekleyici etkiler gösterdiği bilinen rezene, ısırgan otu, melisa, papatya gibi bitki çayları, uzman onayıyla sınırlı miktarda kullanılabilir.
Rezene çayı, süt üretimini destekleyebilir. Günde 1–2 fincan, yemekten sonra içilmesi uygundur. - Isırgan otu çayı, demir desteği ve ödem atıcı etkisi sağlar. Günde 1 fincanla sınırlanmalı, sabah veya öğle saatlerinde tüketilmelidir.
- Melisa çayı, sakinleştirici etkisiyle strese bağlı süt azalmasını önleyebilir. Akşam yemeğinden sonra 1 fincan içilebilir.
- Papatya çayı, sindirimi rahatlatır. Akşam saatlerinde 1 fincan tüketilebilir.
Aç karnına içilmemeli, günlük toplam 1 - 2 fincanı geçmemeli ve bebekte gaz yapma ihtimaline karşı dikkatle gözlemlenmelidir. Ayrıca bitki çaylarının fazlasının anne sütü üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceği, bazı çayların gaz yapıcı olabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle kullanımları bilinçli ve hekim-diyetisyen kontrolünde olmalıdır.
Gaz Yapmayan Emzirme Diyeti
Her bebek farklı olsa da, bazı besinler emzirme sonrası bebeklerde gaz, huzursuzluk ya da kolik benzeri tepkilere neden olabilir. Annenin tükettiği besinler süt kompozisyonunu etkileyebileceği için, gaz yapma potansiyeli olan besinler ilk aylarda dikkatli tüketilmelidir:
- Baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye) iyi haşlanmalı, haşlama suyu dökülerek tüketilmelidir.
- Brokoli, karnabahar, lahana gibi kükürt içeren sebzeler ilk 2-3 ayda azaltılabilir.
- Soğan, sarımsak, baharatlı yiyecekler bebeğe huzursuzluk yapabilir.
Gaz yapmayan bir model, sindirimi kolay ve hipoalerjenik besinlerden oluşturulmalıdır: haşlanmış patates, kabak, havuç, yoğurt, muz, yulaf, az yağlı et gibi içerikler tercih edilebilir.
Emziren Anne Hangi Takviyeyi Ne Zaman, Nasıl Almalı?
Emzirme döneminde annenin artan gereksinimleri, bazen besinlerle yeterince karşılanamayabilir. Bu durumda bazı takviyeler gerekli olabilir:
- 1- D Vitamini
Gereksinim: Annenin kemik sağlığı ve bebeğin D vitamini ihtiyacı için.
Doz: 1000-2000 IU/gün (bazı durumlarda 4000 IU)
Alım Zamanı: Sabah, yağlı bir öğünle birlikte - 2- Demir (Fe)
Gereksinim: Doğum sırasındaki kan kaybına bağlı olarak artabilir.
Doz: 30-60 mg/gün elementer demir
Alım Zamanı: Aç karnına veya C vitamini ile birlikte, süt-çay ile birlikte alınmamalı - 3- Omega-3 (DHA-EPA)
Gereksinim: Bebeğin beyin gelişimi ve annenin ruhsal sağlığı
Doz: 200-300 mg DHA / gün (toplam 500-1000 mg EPA+DHA)
Alım Zamanı: Yağlı bir öğünle birlikte - 4- Kalsiyum
Gereksinim: Süt salıgı nedeniyle kemik mineral yoğunluğunda kayıp olabilir.
Doz: 1000-1300 mg/gün
Alım Zamanı: Günde 2 kez, demir takviyesinden ayrı olarak - 5- B12 Vitamini
Gereksinim: Sinir sistemi sağlığı ve bebekte nörogelişim
Doz: 250-500 mcg/gün
Alım Zamanı: Sabah, aç veya tok - 6- Multivitaminler (Gerekirse)
Birden fazla eksiklik tespit edilmişse kullanılmalıdır. Alım zamanı ve doz, içerikteki vitamin-minerallere göre değişiklik gösterir.
Anne Sütünü Artırmak İçin Beslenme Önerileri
- Yeterli enerji alın: Kalori kısıtlamasından kaçının. Şiddetli kalori eksiklikleri süt üretimini azaltabilir.
- Sıvı tüketimini artırın: Su, kefir, ayran, bitki çayları. (günlük 2.5-3 L)
- Protein kaynaklarına yer verin: Yumurta, et, tavuk, balık.
- Kalsiyum ve Omega-3 alımını destekleyin: Peynir, yoğurt, ceviz, keten tohumu.
- Düzenli öğünler yapın, öğün atlamayın.
- Stresten uzak durmaya çalışın, uyku düzeni sağlayın.
Galaktagog besinler, süt üretimini destekleyici özellikleriyle bilinen doğal gıdalardır. Bu besinlerin, doğrudan süt üretimini artırdığına dair sınırlı sayıda bilimsel çalışma bulunsa da, geleneksel kullanımları ve içeriklerindeki bazı aktif bileşenler nedeniyle emziren anneler için önerilmektedir. Bu besinlerin düzenli ve dengeli bir şekilde tüketilmesi, süt miktarının korunmasına ve artmasına katkı sağlayabilir.
- Galaktagog besinleri düzenli tüketin: Yulaf, rezene, susam, çörek otu, havuç, ceviz
Profesyonel bir destek almak isterseniz hemen online diyetisyen'lerimizden randevu oluşturabilir, bu süreçleri daha planlı ve programlı yönetebilirsiniz.
Kaynakça
- 1- Institute of Medicine (IOM). (2005). Dietary Reference Intakes for Calcium, Vitamin D, and Related Nutrients.
- 2- World Health Organization (WHO). (2020). Guideline: Vitamin D Supplementation in Breastfeeding Women.
- 3- Academy of Nutrition and Dietetics. (2019). Position Paper: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome.
- 4- Academy of Breastfeeding Medicine (2017). Clinical Protocol #3.
- 5- Brown, A. (2021). Breastfeeding and Maternal Diet: Myths and Evidence. Maternal & Child Nutrition.
- 6- Lawrence, R. & Lawrence, R. (2016). Breastfeeding: A Guide for the Medical Profession.
