Bir toplantıda konuşurken aniden utanç verici bir anınız aklınıza geliyor, sevdiğiniz birine zarar verebileceğinize dair istemediğiniz bir düşünce beliriyor ya da gece yatağa uzandığınızda zihniniz aynı senaryoyu defalarca oynatmaya başlıyor… Bu durum birçok kişinin düşündüğünden çok daha yaygındır.
İnsan beyni gün içerisinde binlerce düşünce üretir. Bu düşüncelerin büyük bölümü fark edilmeden gelir ve geçer. Ancak bazı düşünceler, istemediğimiz halde tekrar tekrar zihnimize gelir, yoğun kaygıya neden olur ve günlük yaşamımızı etkilemeye başlar. İşte bu durum, 'tekrarlayıcı rahatsız edici düşünceler' olarak tanımlanır.
Önemli olan nokta şudur: Aklınıza bir düşüncenin gelmesi, o düşüncenin gerçek olduğu veya gerçekleşeceği anlamına gelmez. Aynı şekilde bu düşünceler sizin karakterinizi, ahlakınızı ya da niyetinizi de tanımlamaz. İnsan zihni, olası riskleri değerlendirmek ve bizi tehlikelere karşı hazırlamak için sürekli senaryolar üretir. Bazen bu sistem gereğinden fazla çalışabilir ve zihnimiz bizi yoran düşünce döngülerine girebilir.
Bu içeriğimizde Klinik Psikolog Duygu Cihangir uzmanımızın katkılarıyla aşağıdaki konulara değineceğiz:
- Beynimi kontrol edemiyorum, ne yapmalıyım?
- Aklımdan istemediğim düşünceler neden geçiyor?
- Sürekli aynı şeyleri düşünmek normal mi?
- Rahatsız edici düşünceler nasıl yönetilir?
- Ne zaman bir uzmandan destek almak gerekir? gibi en çok merak edilen soruların yanıtlarını bilimsel bilgiler ışığında ele alacağız.
Rahatsız Edici Düşünceler Nedir?
Rahatsız edici düşünceler; kişinin istemediği halde zihnine gelen, genellikle kaygı, korku, suçluluk veya utanç hissettiren düşünce, görüntü ya da dürtülerdir. Psikoloji literatüründe bunlar çoğu zaman 'intrusive thoughts (istemsiz düşünceler)' olarak adlandırılır.
Bu düşünceler bazen aşağıdakilere sebep olabilir:
- Sevdiğiniz birine zarar verme korkusu,
- Mikroplara karşı aşırı endişe,
- Sürekli hata yaptığını düşünme,
- Aynı olayı tekrar tekrar zihinde canlandırma,
- Gelecekle ilgili en kötü senaryoları kurma,
- "Ya şöyle olursa?" diye başlayan düşünce zincirleri şeklinde ortaya çıkabilir.
Burada önemli olan nokta, bu düşüncelerin çoğu zaman kişinin gerçek isteklerini yansıtmamasıdır. Aksine, kişiyi en çok rahatsız eden konular etrafında şekillenebilir. Örneğin çocuğunu çok seven bir ebeveynin aklına istemeden 'Ya ona zarar verirsem?' düşüncesinin gelmesi, gerçekten bunu yapmak istediği anlamına gelmez. Tam tersine, bu düşünce kişiyi rahatsız ettiği için zihinde daha fazla yer kaplayabilir.
Araştırmalar, insanların büyük çoğunluğunun yaşamlarının bir döneminde bu tür istemsiz düşünceler yaşadığını göstermektedir. Farkı yaratan ise düşüncenin kendisi değil, kişinin bu düşünceye yüklediği anlamdır.
Neden Sürekli Aynı Düşünceler Aklımıza Gelir?
Beynimiz, hayatta kalmamızı sağlamak için olası tehditleri sürekli tarayan bir yapıdadır. Bu nedenle belirsizlik, stres veya yoğun kaygı dönemlerinde zihnimiz aynı konular üzerinde tekrar tekrar çalışabilir.
Tekrarlayıcı düşüncelerin ortaya çıkmasında etkili olabilecek bazı nedenler şunlardır:
1- Yoğun stres
- İş değişikliği, sınavlar, maddi problemler, ilişki sorunları veya önemli yaşam olayları zihnin sürekli aynı konuya odaklanmasına neden olabilir.
2- Kaygı bozuklukları
- Kaygı seviyesi yükseldiğinde beyin olası tehlikeleri önceden tahmin etmeye çalışır. Bu da 'ya olursa' düşüncelerini artırabilir.
3- Mükemmeliyetçilik
- Her şeyi kusursuz yapma isteği, yapılan hataların veya yapılabilecek yanlışların sürekli zihinde dönmesine yol açabilir.
4- Uyku eksikliği
- Yetersiz uyku, beynin duygu düzenleme becerisini olumsuz etkiler. Bu da olumsuz düşüncelerin daha yoğun hissedilmesine neden olabilir.
5- Ruminasyon (zihinsel geviş getirme)
- Kişinin aynı olayı çözüm üretmeden tekrar tekrar analiz etmesi ruminasyon olarak adlandırılır. Bu durum özellikle depresyon ve kaygı bozukluklarında sık görülür.
Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB)
İstemsiz ve rahatsız edici düşünceler bazı kişilerde OKB'nin belirtilerinden biri olabilir. Ancak her rahatsız edici düşünce yaşayan kişide OKB bulunduğu anlamına gelmez. Tanının mutlaka bir ruh sağlığı uzmanı tarafından değerlendirilmesi gerekir.
Beynimi Kontrol Edemiyorum, Ne Yapmalıyım?
- 'Beynimi susturamıyorum.'
- 'Sürekli düşünüyorum.'
- 'Düşünmeyi durduramıyorum.'
Bu ifadeler, psikolojik destek başvurularında en sık duyulan cümleler arasında yer alır.
Öncelikle şunu bilmek önemlidir: Beyni tamamen düşünmemeye zorlamak mümkün değildir. Aslında bunu yapmaya çalışmak çoğu zaman tam tersi bir etki oluşturur.
Psikolog Daniel Wegner'in 'Beyaz Ayı Deneyi' bu durumu açıkça göstermektedir. Katılımcılardan beş dakika boyunca beyaz bir ayıyı düşünmemeleri istenir. Sonuçta katılımcılar, beyaz ayıyı normalden çok daha fazla düşündüklerini belirtmiştir.
Bu durum psikolojide düşünce bastırma etkisi olarak bilinir. Bir düşünceyi zorla zihinden uzaklaştırmaya çalıştığınızda, beyniniz o düşünceyi kontrol etmeye devam eder ve farkında olmadan onu daha sık hatırlatır.
Bu nedenle ilk adım, düşüncelerle savaşmak yerine onları fark etmeyi öğrenmektir.
Kendinize şu cümleyi söylemeyi deneyebilirsiniz: 'Şu anda zihnim bana kaygılı bir düşünce sunuyor. Bu sadece bir düşünce; gerçek olmak zorunda değil.'
Bu yaklaşım, düşünce ile gerçeklik arasına sağlıklı bir mesafe koymanıza yardımcı olabilir.
Bunun yanında şu uygulamalar da fayda sağlayabilir:
- Düzenli nefes egzersizleri yapmak,
- Fiziksel aktiviteyi artırmak,
- Uyku düzenini korumak,
- Kafein tüketimini sınırlandırmak,
- Dikkati farklı bir aktiviteye yönlendirmek,
- Günlük tutarak düşünceleri yazıya dökmek.
Eğer düşünceler saatler boyunca devam ediyor, işinizi, ilişkilerinizi veya günlük yaşamınızı belirgin şekilde etkiliyorsa bir Yuvadan.com Online Psikolog'larından destek almak en doğru adımlardan biri olacaktır.
