Ramazan ayında uzun süreli açlık, değişen öğün saatleri ve iftar sofralarındaki porsiyon kontrolü zorlukları kilo artışına neden olabilir. Ancak doğru planlama ile Ramazan boyunca kilo almak zorunda değilsiniz. Aksine, dengeli beslenerek kilo kontrolünü sağlamak mümkündür.
İşte Ramazan’da kilo almadan sağlıklı oruç tutmanıza yardımcı olacak 10 altın kural:
1- Sahuru Atlamayın
Sahur yapmamak metabolizmanın daha da yavaşlamasına neden olur. Uzun süren açlık sonrası iftarda kontrolsüz yeme eğilimi artar ve kaçınmalısınız.
Sahur Yapmak:
- Kan şekerini dengeler,
- Gün içinde halsizliği azaltır,
- İftarda aşırı yeme riskini düşürür.
Sadece çay ve simit yerine protein içeren bir öğün mutlaka tercih edilmelidir.
2- Sahurda Protein ve Lif Öncelikli Beslenin
Protein ve lif, tokluk süresini uzatır ve kan şekeri dalgalanmalarını azaltır.
Sahur için uzman onaylı ideal besinler:
- Yumurta,
- Yoğurt veya kefir,
- Az tuzlu peynir,
- Tam buğday ekmeği,
- Yulaf,
- Ceviz veya badem.
Basit karbonhidrat ağırlıklı bir sahur, gün içinde daha çabuk acıkmanıza neden olabilir, kaçınmalısınız.
3- İftara Hafif ve Kontrollü Başlayın
Uzun süreli açlıktan sonra hızlı yemek, mideyi zorlar ve fazla kalori alımına yol açar.
Önerilen başlangıç olarak:
- 1 - 2 hurma,
- 1 kase çorba,
- 10 -15 dakika mutlaka ara.
Bu mola, tokluk sinyallerinin beyne ulaşmasını sağlar.
4- Ana Yemekte Porsiyon Kontrolü Yapın
Ramazan sofraları genellikle karbonhidrat ağırlıklıdır. Pilav, makarna ve ekmek miktarını sınırlamak önemlidir.
Tabağınızı şu şekilde planlayabilirsiniz:
- Yarısı sebze,
- Çeyreği protein (et, tavuk, balık),
- Çeyreği tam tahıllı karbonhidrat.
Bu denge kilo kontrolünü destekler.
5- Tatlı Tüketimini Planlayın
İftardan hemen sonra tatlı tüketmek kan şekerinde ani yükselmeye neden olur.
- Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin,
- Haftada 1 - 2 gün ile mutlaka sınırlandırın,
- Tatlıyı iftardan en az 2 saat sonra tüketin.
Her gün tatlı alışkanlığı Ramazan sonunda kilo artışıyla sonuçlanabilir.
6- Su Tüketimini İhmal Etmeyin
Yetersiz su tüketimi metabolizmayı yavaşlatabilir ve ödem oluşumuna neden olabilir.
Mutlaka Hedef:
- İftar ile sahur arasında ortalama 2 - 2,5 litre su,
- Küçük bardaklarla ve aralıklı içim tercih edilmeli.
Aşırı çay ve kahve su yerine geçmez, dikkat ediniz.
7- Lifli Besinleri Artırın
Kabızlık Ramazan’da sık görülür ve siz de kilo artışı hissi yaratabilir.
Lif kaynakları şunları tercih edebilirsiniz:
- Salata,
- Sebze yemekleri,
- Kurubaklagiller,
- Tam tahıllar.
Sindirim sisteminin düzenli çalışması kilo kontrolünde çok önemlidir.
8- Gece Atıştırmalarına Dikkat Edin
İftardan sonra televizyon karşısı atıştırmaları fark edilmeden yüksek kalori alımına neden olur.
Özellikle:
- Kuruyemiş,
- Cips ve çikolata.
Bu besinlerin porsiyon kontrolü mutlaka yapılmalıdır.
9- Hafif Egzersizi İhmal Etmeyin
Ramazan’da tamamen hareketsiz kalmak metabolizmayı yavaşlatır.
Egzesiz için en uygun zaman ise:
- İftardan 1 - 2 saat sonra, 30 dakika tempolu yürüyüş vücudunuza iyi gelecektir.
Bu hem sindirimi destekler, hem kas kaybını önleyecektir.
10- Uyku Düzeninizi Koruyun
Geç saatlere kadar uyanık kalmak iştah hormonlarını etkileyebilir.
Düzensiz uyku şunları tetiklemektedir:
- Açlık hissini artırır,
- Tatlı isteğini tetikler,
- Metabolizmayı yavaşlatır.
Günde en az 6 - 7 saat uyku hedeflenmelidir.
Ramazan’da Kilo Almamak Mümkün mü?
Evet, mümkündür. Ramazan’da kilo artışı genellikle oruçtan değil, porsiyon kontrolünün bozulmasından, tatlı tüketiminden ve hareketsizlikten kaynaklanır.
Dengeli bir sahur, kontrollü bir iftar ve düzenli hareket ile Ramazan boyunca kilo kontrolünü koruyabilirsiniz.
Kilo kontrolünü kişisel ihtiyaçlarınıza göre planlamak ve size özel beslenme planı için online diyetisyen desteği alabilirsiniz.
